Vruchtbaarheidsdieet: wat je kunt eten om je kansen op bevruchting te vergroten

Het verband tussen voeding en vruchtbaarheid is een van de best onderbouwde bevindingen in de reproductieve geneeskunde — en wordt het minst benut door stellen die proberen zwanger te worden. Wat je eet, heeft rechtstreeks invloed op de hormoonproductie, de kwaliteit van eicellen en zaadcellen, de regelmaat van de eisprong en de ontvankelijkheid van het baarmoederslijmvlies. Het vruchtbaarheidsdieet is geen speciaal medisch voedingsplan, maar een eetpatroon dat de voortplantingsbiologie op elk niveau ondersteunt.

In deze op bewijs gebaseerde gids bespreken we het belangrijkste onderzoek naar voeding en vruchtbaarheid, de specifieke voedingsmiddelen en voedingsstoffen met de sterkste effecten en praktische manieren om een vruchtbaarheidsondersteunend eetpatroon toe te passen — voor beide partners.

De basis: een mediterraan vruchtbaarheidsdieet

Van alle voedingspatronen die in verband met vruchtbaarheid zijn onderzocht, is er voor het mediterrane dieet het meest consistente en overtuigende bewijs. Uit meerdere prospectieve studies en meta-analyses blijkt dat het volgen van een mediterraan eetpatroon samengaat met aanzienlijk betere vruchtbaarheidsuitkomsten bij zowel vrouwen als mannen.

In een baanbrekende studie in Human Reproduction werden 161 stellen gevolgd die IVF ondergingen. Vrouwen die zich het meest hielden aan een mediterraan vruchtbaarheidsdieet, hadden 40% meer kans om zwanger te worden. Een andere grote studie in het European Journal of Clinical Nutrition liet zien dat mannen die een mediterraan vruchtbaarheidsdieet volgden, onafhankelijk daarvan betere spermaparameters hadden, waaronder een hoger aantal zaadcellen, een betere beweeglijkheid en een betere vorm.

Een mediterraan vruchtbaarheidsdieet wordt gekenmerkt door: veel groenten (vooral donkergroene bladgroenten, tomaten, paprika's en koolsoorten), een matige tot hoge fruitinname, peulvruchten als belangrijkste eiwitbron op meerdere dagen per week, volkorenproducten in plaats van geraffineerde koolhydraten, olijfolie als voornaamste vetbron, regelmatig vette vis, noten en zaden, en zo min mogelijk toegevoegde suikers en geraffineerde voedingsmiddelen.

Belangrijke voedingsstoffen voor de vrouwelijke vruchtbaarheid in het vruchtbaarheidsdieet

Folaat (als methylfolaat): De belangrijkste voedingsstof vóór de zwangerschap binnen het vruchtbaarheidsdieet. Folaat is essentieel voor de vorming van de neurale buis en van cruciaal belang voor DNA-replicatie en -herstel — en heeft daarmee rechtstreeks invloed op de kwaliteit van eicellen. De actieve vorm, methylfolaat (L-5-MTHF), is beter geschikt voor vrouwen met de MTHFR-genpolymorfie. Bronnen van deze voedingsstof in het vruchtbaarheidsdieet zijn donkergroene bladgroenten, linzen, bonen, asperges en avocado.

IJzer: Ovulatoire onvruchtbaarheid komt aanzienlijk vaker voor bij vrouwen die te weinig ijzer binnenkrijgen. Uit een grote NHS-studie bleek dat vrouwen in het hoogste kwintiel van de inname van non-heemijzer 40% minder kans hadden op ovulatoire onvruchtbaarheid. IJzerbronnen in het vruchtbaarheidsdieet zijn linzen, donkergroene bladgroenten, pompoenpitten, tofu en verrijkte ontbijtgranen. Combineer ze met vitamine C om de opname te bevorderen.

Omega 3-vetzuren (DHA en EPA): DHA is een belangrijke bouwstof voor de celmembranen van zich ontwikkelende eicellen en embryo's. Studies brengen een hogere inname van omega 3 in het vruchtbaarheidsdieet in verband met betere embryokwaliteit bij IVF en hogere levendgeboortecijfers. Bronnen: vette vis, walnoten, lijnzaad en chiazaad.

Antioxidanten: Oxidatieve stress beschadigt zich ontwikkelende eicellen en speelt een rol bij verminderde vruchtbaarheid. Een vruchtbaarheidsdieet rijk aan antioxidanten (kleurrijke groenten en fruit, noten, zaden en volkorenproducten) biedt bescherming op cellulair niveau.

Vitamine D: Niet strikt genomen een voedingsstof die je via voeding binnenkrijgt, maar wel van groot belang voor de vruchtbaarheid. Een tekort hangt samen met een onregelmatige eisprong en minder gunstige IVF-resultaten. Voeding alleen levert zelden voldoende vitamine D — naast het vruchtbaarheidsdieet zijn supplementen doorgaans nodig.

Belangrijke voedingsstoffen voor de mannelijke vruchtbaarheid in het vruchtbaarheidsdieet

Zink: Een van de belangrijkste mineralen voor de mannelijke voortplantingsgezondheid en onmisbaar in elk vruchtbaarheidsdieet voor mannen. Zink is nodig voor de aanmaak van testosteron, de rijping van zaadcellen en de integriteit van DNA. Bronnen: oesters (met het hoogste zinkgehalte van alle voedingsmiddelen), rood vlees, pompoenpitten, peulvruchten en noten.

Lycopeen: Deze antioxidante carotenoïde (te vinden in gekookte tomaten, watermeloen en roze grapefruit) komt in hoge concentraties voor in het testisweefsel. Uit een meta-analyse bleek dat suppletie met lycopeen de beweeglijkheid van zaadcellen met 44% verbeterde. Eet tomaten, bereid in olijfolie, voor maximaal voordeel van het vruchtbaarheidsdieet — door verhitting wordt lycopeen geconcentreerd en vet bevordert de opname.

DHA: Een belangrijke bouwstof voor het membraan van de staart van zaadcellen binnen het vruchtbaarheidsdieet. Een DHA-tekort hangt samen met een verminderde beweeglijkheid en afwijkende vorm van zaadcellen. Vette vis is de best opneembare voedingsbron.

Wat je binnen een vruchtbaarheidsdieet beter kunt beperken of vermijden

Transvetzuren: Een van de voedingsfactoren die het meest consistent in verband worden gebracht met een verstoorde ovulatie. Ze zitten in gedeeltelijk geharde oliën die worden gebruikt in bewerkte en fastfoodproducten. Transvetten verhogen ontstekingen en verstoren de werking van celmembranen — precies het tegenovergestelde van wat een vruchtbaarheidsdieet beoogt.

Geraffineerde koolhydraten met een hoge glykemische index en toegevoegde suikers: Snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel leiden tot insulinepieken, die de hormonale balans achter de eisprong kunnen verstoren. Vrouwen met een voedingspatroon met een hogere glykemische index hebben vaker last van ovulatoire onvruchtbaarheid. Vervang deze producten in je vruchtbaarheidsdieet door volkorenalternatieven.

Alcohol: Alcohol wordt bij beide geslachten in verband gebracht met verminderde vruchtbaarheid. Het vruchtbaarheidsdieet dat de kans op bevruchting het meest ondersteunt, beperkt alcohol sterk of schrapt het volledig — zelfs matig alcoholgebruik hangt enigszins samen met verminderde vruchtbaarheid.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen: Meerdere studies brengen een hoge inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen in verband met minder gunstige vruchtbaarheidsuitkomsten. Bewerkte voedingsmiddelen vervangen door volwaardige alternatieven is voor veel stellen de meest impactvolle aanpassing van hun vruchtbaarheidsdieet.

Het vruchtbaarheidsdieet voor beide partners

Vruchtbaarheidsvoeding is niet alleen een kwestie voor één partner. De kwaliteit van zaadcellen reageert net zo sterk op voeding als de kwaliteit van eicellen. Uit een studie uit 2019 in JAMA Network Open bleek dat mannen die een westers dieet volgden, aanzienlijk slechtere spermaparameters hadden dan mannen die een mediterraan vruchtbaarheidsdieet volgden. Beide partners kunnen dezelfde doelen voor het vruchtbaarheidsdieet nastreven: volwaardige voedingsmiddelen, veel groenten, gezonde vetten, voldoende eiwitten en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.

De supplementen van Conceive Plus voor vrouwen en mannen helpen voedingslacunes op te vullen die zelfs met een goed vruchtbaarheidsdieet kunnen blijven bestaan. Ga naar conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements om het volledige aanbod te bekijken.

Praktische tips om een vruchtbaarheidsdieet toe te passen

Begin met groenten: streef naar minstens 5 porties per dag binnen je vruchtbaarheidsdieet en geef voorrang aan donkergroene bladgroenten, felgekleurde groenten en kruisbloemige groenten. Gebruik extra vierge olijfolie als je belangrijkste vet om mee te koken en als dressing. Eet twee keer per week vette vis voor DHA, EPA, selenium en vitamine D in één voedingsmiddel binnen je vruchtbaarheidsdieet. Beperk in plaats van alles te schrappen — een vruchtbaarheidsdieet dat voor 80–90% uit volwaardige voedingsmiddelen bestaat, is veel beter dan een dieet dat voor 50% uit volwaardige voedingsmiddelen bestaat. Begin op tijd: pas je voeding minstens 3 maanden aan voordat je actief probeert zwanger te worden.

Veelgestelde vragen over het vruchtbaarheidsdieet

V: Is er één superfood voor de vruchtbaarheid dat ik moet eten?
A: Er is niet één superfood — de voordelen van een vruchtbaarheidsdieet komen voort uit het totale voedingspatroon. De meest impactvolle specifieke keuzes zijn wel: gekookte tomaten (lycopeen voor zaadcellen), donkergroene bladgroenten (folaat, ijzer), vette vis (omega 3, DHA, selenium) en walnoten (omega 3, antioxidanten).

V: Moet ik voor een vruchtbaarheidsdieet volledig biologisch eten?
A: Sommige onderzoeken wijzen erop dat blootstelling aan pesticiden de vruchtbaarheid kan schaden. Voor de producten met de meeste pesticideresiduen kiezen voor biologisch is een verstandige voorzorgsmaatregel, maar een conventioneel mediterraan vruchtbaarheidsdieet is aanzienlijk beter dan een ongezond voedingspatroon, ongeacht of je biologisch eet.

V: Hoeveel cafeïne is veilig binnen een vruchtbaarheidsdieet?
A: Uit onderzoek blijkt over het algemeen dat maximaal 200 mg cafeïne per dag (ongeveer één grote kop koffie) de vruchtbaarheid niet significant beïnvloedt. Een hogere inname hangt samen met een iets langere tijd tot de bevruchting. De meeste vruchtbaarheidsspecialisten adviseren om tijdens een vruchtbaarheidsdieet en wanneer je probeert zwanger te worden de cafeïne-inname te beperken tot 1–2 koppen koffie per dag.

V: Kan het vruchtbaarheidsdieet helpen bij PCOS?
A: Ja. Internationale richtlijnen adviseren specifiek een vruchtbaarheidsdieet met een lage glykemische index bij PCOS. Minder geraffineerde koolhydraten en suiker eten pakt de insulineresistentie aan die bij de meeste PCOS-gevallen een belangrijke rol speelt, en verbetert zo de ovulatie.

V: Hoe snel kunnen veranderingen in het vruchtbaarheidsdieet de vruchtbaarheid verbeteren?
A: Veranderingen in de kwaliteit van eicellen worden na ongeveer 3 maanden zichtbaar (de duur van de follikelrijping). De kwaliteit van zaadcellen verandert na ongeveer 2–3 maanden (de duur van de spermaproductiecyclus). Begin minstens 3 maanden voordat je actief probeert zwanger te worden met je vruchtbaarheidsdieet.

V: Heeft gewicht invloed op de vruchtbaarheid en kan het vruchtbaarheidsdieet helpen?
A: Ja, aanzienlijk. Zowel een lage als een hoge BMI hangt samen met een verstoorde ovulatie. Een vruchtbaarheidsdieet met volwaardige voedingsmiddelen ondersteunt op natuurlijke wijze een gezond gewichtsbeheer, zonder dat je calorieën hoeft te beperken.

V: Mijn partner is vegetariër — kan die alle benodigde voedingsstoffen uit het vruchtbaarheidsdieet halen?
A: Ja, mits je erop let. Vegetariërs die een vruchtbaarheidsdieet volgen, moeten zorgen voor voldoende zink (uit peulvruchten, pompoenpitten en noten — eventueel aangevuld met een supplement), omega 3 (supplementen met omega 3 uit algen leveren rechtstreeks DHA en EPA) en vitamine B12 (suppletie is noodzakelijk).

V: Is het zinvol om voor een persoonlijk vruchtbaarheidsdieet een voedingsdeskundige te raadplegen?
A: Voor de meeste stellen dekt het beschreven vruchtbaarheidsdieet, aangevuld met Conceive Plus-supplementen, de meeste voedingsfactoren die de vruchtbaarheid beïnvloeden. Bij specifieke medische aandoeningen (PCOS, endometriose, een lage AMH-waarde) kan een geregistreerd diëtist met specialisatie in vruchtbaarheidsvoeding veel toevoegen met persoonlijk advies.